夜、就寝前にベッドでスマートフォンを操作しているとき、明るさ調整バーを一番下まで下げても「まだ画面が眩しい」「目がチカチカする」と感じた経験はないでしょうか。照明を消した暗い部屋では、スマートフォンのわずかな光でも脳が昼間だと錯覚し、睡眠の質を低下させる原因になるとされています。しかし、寝る前にスマートフォンを見る習慣を完全になくすのは簡単ではありません。そこで活用したいのが、通常の明るさ調整よりもさらに画面を暗くできる、スマートフォンに標準搭載された機能です。一般的には、コントロールセンターにある太陽マークの明るさ調整バーを最低まで下げて画面を暗くしますが、それとは別に、ディスプレイの明るさの基準をさらに引き下げる設定が用意されています。iPhone（iOS）では「ホワイトポイントを下げる」という機能を使い、画面内の最も白い部分の明度を抑えます。一方、Androidでは「さらに輝度を下げる」という機能や、クイック設定のショートカットパネルを利用します。これらを設定すると、通常の最低輝度からさらに画面全体に薄いベールをかけたように暗くなり、照明を消した寝室でも目への刺激を抑えやすくなります。iPhoneで設定する場合は、「設定」から「アクセシビリティ」を開き、「画面表示とテキストサイズ」に進みます。画面下部にある「ホワイトポイントを下げる」をONにし、調整する割合は80〜85％程度がおすすめです。Androidの場合は、「設定」から「ユーザー補助」を開き、「さらに輝度を下げる」をONにします。
設定後はボタンの3回押しで切り替え！夜間のスマホ利用を快適にする方法
毎回設定画面を開かずに明るさを切り替えたい場合は、iPhoneのショートカット機能が便利です。「設定」から「アクセシビリティ」に進み、画面の一番下にある「ショートカット」を選択して、「ホワイトポイントを下げる」にチェックを入れます。この設定を済ませておけば、次回からは電源ボタン、またはホームボタンを3回連続で押すだけで、通常より暗い画面へ素早く切り替えられます。今回の方法で重要なのは、スマートフォンの光をそのまま受け入れるのではなく、自分の利用環境に合わせて調整するという考え方です。テクノロジーは便利な一方で、健康や睡眠に影響を及ぼしてしまっては本来の利点を十分に活かせません。寝る前のスマートフォン利用を無理に禁止するよりも、端末の設定を見直し、身体のバイオリズムに合わせて使いやすい環境を整えることも、現代のデジタルライフにおける現実的な方法です。ビジネスパーソンにとっても、日々のセルフマネジメントでは、すでに使用している機器の便利な機能を知り、自分に合った設定に最適化することが大切になります。画面の明るさを素早く切り替える方法を身につければ、夜間のスマートフォン利用を見直し、翌朝の目覚めにも変化を感じられるかもしれません。夜にスマートフォンの眩しさが気になる方や、同じ悩みを持つ友人がいる場合は、通常よりさらに画面を暗くする設定を試してみてはいかがでしょうか。
レポート／DXマガジン編集部
